En 2020, más de 130 expertos en el campo de la nutrición, la geriatría y la gerontología elaboraron el Libro Blanco de la Nutrición de las Personas Mayores en España, una publicación coordinada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Según el documento, la dieta mediterránea influye de forma positiva en la prolongación de una vida saludable, una dieta caracterizada por su alto contenido en verduras, frutas, legumbres, con un aporte lipídico principal a partir de grasas insaturadas como el aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, y con un aporte proteico procedente de las propias legumbres, pescados y aves.

No obstante, aunque las recomendaciones nutricionales pueden parecer sencillas sobre el papel, no siempre son fáciles de llevar a la práctica. Para la nutricionista, Amil López Viéitez, sin embargo, “comer saludable no tiene por qué ser caro ni complicado”. La experta señala que algunos de los alimentos más interesantes nutricionalmente –a saber: huevos, legumbres, sardinas en conserva, verduras congeladas, fruta de temporada, yogur natural o avena– son también los más económicos. “Para una persona mayor que vive sola, recomiendo organizar un pequeño repertorio de platos sencillos que pueda repetir y combinar durante la semana”, propone López Viéitez.

Por ejemplo, la nutricionista detalla cinco platos saludables, económicos y sencillos de preparar que se adaptan a las necesidades del colectivo sénior:

1) Lentejas con verduras y huevo cocido, que aportan proteínas, fibra, hierro y otros micronutrientes.

2) Tortilla de espinacas con pan integral y tomate: una cena rápida, nutritiva y económica.

3) Garbanzos de bote con verduras y atún o sardinas: un plato completo que se prepara en pocos minutos.

4) Crema de verduras enriquecida con queso fresco, huevo o legumbres trituradas: especialmente útil cuando existen dificultades para masticar.

5) Yogur natural con avena, fruta y nueces trituradas: una opción sencilla para desayunar o merendar.

La directora de Dieta Coherente aconseja cocinar “dos o tres raciones y congelar las sobrantes en recipientes individuales”, de esta manera, “evitamos cocinar todos los días y reducimos el desperdicio alimentario”.

Por otro lado, López Viéitez apunta un error frecuente que puede parecer un hábito saludable: cenar únicamente una fruta o un yogur. “Aunque parezca una cena ligera y saludable, puede resultar insuficiente en proteínas y energía. La clave es simplificar la cocina, no empobrecer la alimentación”.