Comer bien a partir de los 65: evidencia científica, cambios con la edad y mitos de la alimentación
Se estima que a partir de los 65 años se producen algunos cambios en el organismo que hay que tener en cuenta en la alimentación.
Comer es una necesidad, para algunas personas también un placer, pero además, comer bien es una de las herramientas más fiables que poseemos para cuidar nuestra salud. La investigación lleva décadas examinando la relación que existe entre la alimentación y la prevención de enfermedades, sin embargo, los últimos estudios están ampliando su mirada y empiezan a preguntarse de qué manera los alimentos que comemos pueden influir en la forma en que envejecemos.
Esto es, más o menos, lo que plantea un trabajo publicado, en 2025, en Nature Medicine, que ha seguido durante tres décadas a más de 105.000 profesionales sanitarios estadounidenses para investigar ocho patrones dietéticos. Las conclusiones son que aquellos que seguían más de cerca del Índice de Alimentación Saludable Alternativo –basado en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y pescado– tenían un 86% más de probabilidades de alcanzar un envejecimiento saludable a los 70 años. Este descubrimiento, junto a otros, sitúa la alimentación en el centro del debate sobre el buen envejecer.
En la misma línea, un ensayo reciente, liderado por Caitlin Andrews, investigadora de la Universidad de Sídney, y realizado con personas de entre 65 y 75 años, observó que cuatro semanas de cambios en la dieta podían modificar algunos indicadores relacionados con la edad biológica, especialmente en los grupos que incorporaron más fibra, frutas, verduras, legumbres y carbohidratos complejos. Aunque sus propios autores han advertido que los resultados no demuestran un ‘rejuvenecimiento’ a largo plazo, los beneficios de comer bien parecen evidentes.
Por tanto, la pregunta no es solo qué debemos comer para vivir más años, sino cómo puede la alimentación ayudar a los sénior a conservar más tiempo su salud, su capacidad funcional y su calidad de vida.
La primera cuestión parece de perogrullo, pero ¿qué es comer bien? Para la doctora en Farmacia y nutricionista Amil López Viéitez, esta cuestión va más allá de la elección de alimentos saludables, “significa aportar a nuestro organismo la energía y los nutrientes que necesita en cada etapa de la vida, pero también disfrutar de la comida, mantener una buena relación con los alimentos y adaptar la alimentación a nuestras circunstancias personales”.
López Viéitez es directora de Dieta Coherente, un método de nutrición que la doctora creó en 2004, y que se aleja de las dietas estrictas y de la prohibición de alimentos: “Una alimentación saludable debe ser variada, suficiente, equilibrada y sostenible en el tiempo. No consiste en prohibir alimentos ni en seguir dietas perfectas, sino en mantener buenos hábitos”. Además, la nutricionista especifica que, si se trata de personas mayores, comer bien también significa “conservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mantener las defensas y preservar la autonomía y la calidad de vida”. Es decir, como vienen señalando numerosos estudios científicos en las últimas décadas, la alimentación y la salud guardan una estrecha relación y, también para la experta, “desempeña un papel fundamental para conseguir un envejecimiento saludable”.
No solo comemos por sus beneficios para la salud. Según la investigadora y geriatra especializada en nutrición de la clínica malagueña Crevic, Rosa López Mongil, comer bien, además de repercutir en nuestra salud, “es uno de los placeres de la vida”. Desde esta dimensión del disfrute, el aprendizaje es un factor determinante. “Comer bien puede y debe aprenderse, porque los beneficios de la nutrición están en continua investigación y, por lo tanto, sometidos a cambios”, señala la geriatra, que puntualiza que “el paladar y el gusto se educa aportando nuevos sabores, con la introducción de alimentos diferentes o de preparaciones culinarias distintas”.
En relación a la etapa sénior, la geriatra asocia a esta etiqueta de ‘comer bien’ el consumo de alimentos saludables, “gran aliado para la prevención de las enfermedades más prevalentes en la persona mayor”, y la moderación en las cantidades. Por ejemplo, apunta López Mongil, “el secreto de la longevidad de los japoneses, conocido como la regla del 80% de Okinawa, se basa en dejar de comer cuando tu estómago llega al 80% de su capacidad”.
Sin embargo, la geriatra advierte que, para comprobar si realmente estamos comiendo bien, se debería hacer una valoración nutricional completa, en la que un profesional pueda verificar la historia clínica, farmacológica y nutricional, realizar un examen físico y comprobar que las medidas antropométricas y los datos de laboratorio implicados están en perfecto estado de normalidad.
¿HAY QUE ADAPTAR LA ALIMENTACIÓN EN LA ETAPA SÉNIOR?
No hay una edad concreta, pero se estima que a partir de los 65 años se producen algunos cambios en el organismo que hay que tener en cuenta en la alimentación. En esa etapa, por ejemplo, disminuye la masa muscular, se altera el metabolismo, existe una mayor fragilidad ósea y se reduce el apetito. Por este motivo, al cumplir años, vamos necesitando modificar algunas pautas y priorizar ciertos alimentos sobre otros.
Con la edad, se producen cambios fisiológicos importantes”, explica López Viéitez, “generalmente, disminuye el gasto energético, la masa muscular y la sensación de sed, mientras que las necesidades de determinados nutrientes se mantienen o incluso aumentan”. En este sentido, remarca la nutricionista, “aunque una persona mayor pueda necesitar menos calorías, necesita alimentos con mayor densidad nutricional”.
A su vez, esta pérdida de apetito, las dificultades para masticar o la falta de ganas de cocinar por problemas asociados a la movilidad o la soledad no deseada pueden alterar también los hábitos alimentarios. Para superar estas dificultades, y que no repercutan en su salud, las personas mayores deben desarrollar algunas estrategias prácticas. “Lo primero es identificar la causa, porque detrás de la pérdida de apetito puede haber problemas dentales, alteraciones del gusto, efectos secundarios de medicamentos, estreñimiento, depresión o alguna enfermedad”, advierte la directora de Dieta Coherente. Cuando no tenemos ganas de comer, la experta recomienda “realizar comidas más pequeñas y frecuentes, evitando grandes platos que puedan generar rechazo”.
También podemos enriquecer nutricionalmente las preparaciones sin aumentar demasiado su volumen. Por ejemplo, “añadir aceite de oliva virgen extra, huevo, queso, yogur natural o leche en polvo a determinadas recetas, según las necesidades de cada persona”, recomienda. Si hay dificultades para masticar, añade, “podemos recurrir a pescados tiernos, tortillas, guisos suaves, purés enriquecidos y frutas cocidas. Cuando existen problemas para tragar, es imprescindible una valoración específica de la deglución para adaptar las texturas con seguridad”.
Para mejorar la aceptación de los alimentos, dice López Viéitez, “resulta útil cuidar la presentación de los platos y potenciar su sabor con hierbas aromáticas, especias suaves, limón o aceite de oliva, siempre que se toleren”. Y no debemos olvidar el componente emocional: “Muchas personas mayores que viven solas pierden el interés por cocinar y comer. Compartir alguna comida con familiares o amigos, participar en actividades comunitarias o mantener horarios regulares puede ayudar mucho”.
Entre las alarmas más frecuentes, y por las que la experta recomienda consultar con un profesional sanitario, están las mencionadas dificultades para masticar o tragar, la disminución persistente del apetito, la pérdida de peso involuntaria, la debilidad o cuando la persona empieza a reducir considerablemente la variedad de alimentos que consume. “La desnutrición en las personas mayores no siempre es evidente y puede aparecer incluso en personas con sobrepeso. Una intervención nutricional temprana puede marcar una diferencia enorme en su autonomía y calidad de vida”, resuelve la doctora.
López Viéitez indica cuatro aspectos especialmente relevantes en la alimentación de una persona mayor. El primero está relacionado con las proteínas, “fundamentales para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular”, por lo que “conviene incluir huevos, pescado, lácteos, legumbres o carnes magras en las comidas principales”.
La doctora apunta incluso unas proporciones para las personas mayores sanas: alrededor de 1 o 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, e individualizando las cantidades según el estado de salud.
En segundo lugar, la nutricionista remarca que el calcio y la vitamina D son esenciales para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas. “Debemos asegurar alimentos ricos en calcio y valorar los niveles y la necesidad de suplementación de vitamina D cuando corresponda”.
El tercer y cuarto punto se refiere a la fibra y a la hidratación. La fibra que contienen las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales “favorecen el tránsito intestinal, la microbiota y el control metabólico”; en cuanto a la hidratación, debido a la disminución de la percepción de sed, “es importante beber regularmente, aunque no se tenga ganas”.
Junto a estos cuatro ‘mandamientos’, la doctora recalca que también debemos prestar atención a la vitamina B12, sobre todo “cuando existen problemas de absorción o se toman determinados medicamentos”. Además, prosigue, “hay un aspecto inseparable de la alimentación: el ejercicio de fuerza adaptado a la capacidad de cada persona. Es una de las mejores herramientas para mantener la musculatura y prevenir la fragilidad”.
En 2022, la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética publicó un artículo sobre el llamado índice QUINN –Quality Index for Nutrition in Nursing Homes–, un índice de calidad nutricional para las residencias de mayores. El grupo de investigación, en el que participó López Mongil, propone en este documento los alimentos que deben formar parte de una dieta saludable, tanto en los centros residenciales como en hospitales o en domicilios. “Existen alimentos básicos de una dieta saludable como son las verduras, las frutas, las legumbres, el aceite de oliva –preferiblemente virgen extra–, los cereales, los lácteos (incluyendo lácteos fermentados como el kéfir), los pescados blancos y mariscos, las carnes blancas y los huevos”, detalla la geriatra. A estos, se pueden añadir los frutos secos y el agua como la bebida por excelencia.
En dicho índice, también se contemplan componentes negativos, que son las otras grasas, las carnes rojas, procesadas y dulces, así como los refrescos, los zumos y salsas industriales y, en general, los alimentos procesados.
“Se sabe que los adultos mayores presentan necesidades proteicas superiores a otras etapas de la vida”, explica la doctora. Además, muchos sénior con desnutrición o alteración nutricional por la comorbilidad o polifarmacia “precisan tomar suplementos nutricionales, vitaminas o minerales”. Los suplementos, aunque no siempre sean necesarios, son productos diseñados para completar los alimentos de consumo ordinario y, según López Mongil, “han demostrado mejoría funcional, que se relaciona en la clínica con una reducción de la estancia hospitalaria, con una disminución de los ingresos y, por lo tanto, de los costes económicos”.
MITOS Y DESINFORMACIÓN
En Internet hay muchos consejos, comentarios y dietas sobre alimentación, pero a veces es difícil discernir entre lo que es información fiable y lo que no. ¿Qué leyendas urbanas sobre la nutrición en las personas mayores deberíamos desterrar para siempre y qué consejos habituales pueden resultar incluso contraproducentes? “Uno de los mitos más extendidos es que las personas mayores deben comer muy poco porque gastan menos energía”, comenta López Viéitez. “Es cierto que sus necesidades calóricas pueden disminuir, pero reducir demasiado la alimentación puede provocar desnutrición, pérdida muscular y mayor riesgo de caídas”.
Precisamente, el estudio titulado Consumo de proteínas y su interacción con los patrones alimentarios en los resultados clínicos de adultos mayores, publicado este año en la revista npj Aging, encontró relación entre el consumo de proteínas y una mayor movilidad y menor riesgo de caídas. “Otro error es pensar que la proteína es perjudicial para los riñones. En personas con función renal conservada, consumir cantidades adecuadas de proteína es fundamental para mantener la musculatura”. En cambio, “cuando existe enfermedad renal avanzada, las recomendaciones deben individualizarse”, recomienda la directora de Dieta Coherente. Además, la experta señala que también “debemos desterrar la idea de que los hidratos de carbono engordan y deben eliminarse. Las legumbres, la avena, las patatas o los cereales integrales aportan energía, fibra y nutrientes muy valiosos”.
Una cuestión que preocupa a López Viéitez es la visibilidad que están alcanzando algunas modas como las dietas detox –que promete limpiar el organismo de toxinas–, los ayunos prolongados y las dietas de adelgazamiento muy restrictivas. Todas ellas se promocionan, una y otra vez, en las redes sociales y, en el caso de los sénior, pueden agravar su salud. “Mi consejo es desconfiar de cualquier dieta que prometa resultados milagrosos, elimine grupos completos de alimentos sin justificación o presente un único alimento como solución para todos los problemas de salud”, concluye la nutricionista.
Estilo de vida y prevención, la base para una vejez saludable
Por su parte, la geriatra López Mongil habla de las falsas creencias que hay alrededor de la leche y los lácteos como un alimento tóxico. “Es todo lo contrario”, resalta, ya que “uno de los logros evolutivos más espectaculares de la humanidad es la persistencia de lactasa, que es la enzima que sirve para descomponer el azúcar de la leche y permitir que se utilice como energía. Así, se ha verificado que los lácteos tienen efecto antiinflamatorio, además, gracias a la lactoferrina se reduce el estrés oxidativo y gracias a las inmunoglobulinas se modula la respuesta inmune”. Según la geriatra, “cada vaso adicional de leche al día se asocia a una reducción del 13% en el riesgo de síndrome metabólico; un 19%, en obesidad; un 13%, en diabetes tipo 2; y un 12%, en enfermedades cardiovasculares por reducir la presión arterial. Y todos estos beneficios se observan al consumir lácteos enteros, no desnatados”.
En este sentido, la experta trata también el tema de la falsa intolerancia a la lactosa o al azúcar de la leche, “porque muchos lo son por desuso”, por haber dejado de consumir leche”. Sin embargo, continúa la doctora, “se puede recuperar la función reintroduciendo lactosa. Al principio, en muy pequeñas cantidades, como un cuarto de vaso de leche al día para, poco a poco, empezar a producir lactasa. Así, en dos semanas podrías posiblemente tolerar medio vaso. Esta falsa intolerancia está producida por mensajes de personas sin formación adecuada, que hacen mucho daño a la población”.
A veces se asocia comer sano con restringir ciertos alimentos, reducir las cantidades o incluso con perder peso. ¿Cómo podemos distinguir entre una alimentación adecuada y una dieta demasiado restrictiva que termine dejando fuera nutrientes importantes? “Una alimentación equilibrada debe permitirnos mantener un buen estado nutricional, conservar la fuerza, disfrutar de las comidas y realizar nuestras actividades cotidianas con normalidad”, aclara López Viéitez. En cambio, “una dieta excesivamente restrictiva puede provocar cansancio, pérdida de peso involuntaria, debilidad, estreñimiento y déficit nutricionales”.
La experta subraya que, en relación al colectivo sénior, “debemos prestar especial atención a la pérdida de peso, porque no siempre adelgazar es una buena noticia”. Por ejemplo, “perder más del 5% del peso corporal de forma involuntaria en seis meses es una señal de alerta que requiere valoración”. También debemos evitar eliminar alimentos por miedo a engordar, en especial, cuando se trata de fuentes importantes de proteínas, grasas saludables o hidratos de carbono complejos. “Incluso cuando existe sobrepeso, no siempre es conveniente recomendar una dieta de adelgazamiento. Debemos valorar la composición corporal, la fuerza muscular, las enfermedades asociadas y la situación funcional”, concluye la doctora.
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