Con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis, que se celebra el 20 de octubre, la responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, Mar Santamaria, ha compartido varias recomendaciones para mitigar la pérdida de densidad y mantener una mejor salud ósea a largo plazo. Además, la experta ha asegurado que la década de los 40 años es el momento clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis: “A partir de esta edad, cuesta más mantener la masa ósea”, por lo que lo que hagamos en esa década, ha añadido, marcará “cómo llegaremos a los 60 o a los 70”.

La osteoporosis suele asociarse a la vejez, pero se gesta mucho antes. Es una enfermedad silenciosa que muchas personas no saben que padecen hasta el momento en que se rompe un hueso tras una caída leve o un golpe sin aparente importancia.

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés), una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por fragilidad ósea. En España, más de la mitad de las personas mayores de 50 años presenta osteopenia, una pérdida de densidad ósea previa a la osteoporosis, y un 10,7% padece ya la enfermedad, según el estudio OsteoSER de la Sociedad Española de Reumatología.

CONSEJOS PARA PREVENIR

¿Cuáles son las claves para cuidar la salud de ósea? El ejercicio que protege los huesos es el de impacto y fuerza. “La natación o la bicicleta son actividades muy beneficiosas para nuestra salud, pero debemos complementarlas también con otros ejercicios de fuerza”, explica Santamaria. “El hueso necesita estímulo mecánico: cada día, sube un tramo de escaleras a pie. Es una buenísima forma de empezar a cuidar los huesos. A partir de aquí, incorpora alguna sesión semanal que involucre mayor fuerza: con gomas elásticas o movimientos que utilicen el propio peso del cuerpo, como sentadillas y planchas suaves contra la pared. Ve poco a poco y con constancia”.

Por otro lado, conocer los factores de riesgo permite anticiparse a la enfermedad. Según la responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma, muchas personas tienen un riesgo añadido de osteoporosis sin saberlo. Los antecedentes familiares, sobre todo si un padre o una madre ha sufrido una fractura de cadera, son una de las primeras señales para tener en cuenta. Además, algunas enfermedades se asocian a una mayor pérdida ósea como es el caso de la celiaquía, la artritis reumatoide, la diabetes o los problemas de tiroides.

Vigilar el calcio y la vitamina D es también una de las recomendaciones de Santamaria. No obstante, con el calcio se cometen dos errores: uno es no llegar a las necesidades diarias; y el otro es tomar suplementos por iniciativa propia, sin recomendación de un experto, asumiendo que ingerir más cantidad de calcio significa una mayor protección. La realidad es que para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada cubre la cantidad de calcio que necesita el cuerpo.

Además de los lácteos, hay otras fuentes que aportan cantidades interesantes de calcio, como las sardinas en lata con espina, las almendras, las legumbres, el brócoli, la col rizada, el tofu o aguas minerales con un buen aporte de este mineral.

En el caso de la vitamina D, el otoño es buen momento para revisar los niveles. La vitamina D es la que permite al organismo absorber y fijar el calcio de los alimentos. Sin ella, aunque la dieta sea adecuada, el hueso no aprovecha bien este mineral.

La alimentación ayuda a completar la producción endógena de vitamina D gracias a alimentos como el pescado azul, la yema de huevo, algunas setas o alimentos enriquecidos, pero la mayor parte de esta vitamina se obtiene gracias a la exposición al sol. Salir a caminar en las horas de luz es una forma sencilla y recomendable de sumar sol y ejercicio a la vez.

Finalmente, el tabaco, el alcohol y las dietas muy restrictivas restan masa ósea. El tabaco y el consumo excesivo de alcohol son dos factores de riesgo reconocidos de osteoporosis. Ambos interfieren en el mantenimiento del hueso y aumentan la probabilidad de sufrir fracturas.

El peso también es un factor influyente, y es que un peso corporal demasiado bajo supone menos carga para el hueso y, en el caso de las mujeres, puede alterar el equilibrio hormonal que lo protege. Además, encadenar dietas muy restrictivas para perder peso puede privar al hueso de los nutrientes que necesita para conservarse.