La inversión en salud ósea es fundamental para prevenir dolencias como la osteoporosis
Una ingesta adecuada de calcio y Vitamina D mediante la alimentación, básicamente a partir de lácteos, es fundamental para mantener en buen estado la estructura ósea
El cuidado de los huesos ha de ser una de las constantes a lo largo de la vida de cada persona. Desde la infancia a la madurez, mantener una buena salud ósea es garantía de bienestar y salud, en tanto el esqueleto humano es el responsable de ofrecer soporte al cuerpo, habilitar la locomoción, dotar de protección a los órganos internos frente a traumatismos, y dar cobijo a nutrientes esenciales como el calcio y el fósforo. Esta inversión en salud ósea es fundamental para prevenir posibles complicaciones futuras, como la osteoporosis, una dolencia que se calcula que en España afecta a tres millones de personas, de las cuales 2,5 millones son mujeres. Concretamente, afecta al 35% de las mujeres a partir de los 50 años, incrementándose el porcentaje hasta llegar al 52% a partir de los 70 años.
Sin contar las piezas dentales y pequeños huesos presentes en el cráneo y en las articulaciones, el esqueleto humano está formado por 206 piezas óseas articuladas entre sí, que representan el 10% del peso total de un ser humano. De esta manera, en una persona con un peso de 60 kilos, el esqueleto pesaría unos 8,4 kilos.
La composición mineral de la que están formados los huesos es de una gran dureza. Algunos estudios indican que un pequeño fragmento de hueso puede soportar un peso de nueve toneladas sin fragmentarse, un peso que sería capaz de destrozar un trozo de cemento del mismo tamaño. Otros estudios han establecido una comparación entre el esqueleto humano y la estructura interna que sostiene a un edificio de hormigón: si en este último caso, los elementos internos de contención representan el 45% del peso total de edificio, el esqueleto de un cuerpo humano supone el 14% del mismo.
El contenido mineral presente en la masa ósea no sólo es útil para brindar resistencia a la estructura, sino que actúa como reserva de calcio y de fósforo. De hecho, casi todo el calcio que posee un organismo humano (que asciende a un total de 1,5 kilos) está en el hueso. La sangre sólo contiene medio gramo de calcio, y dentro de las células hay de 10 a 20 gramos. Del mismo modo, el hueso también contiene el 85% de todo el fósforo del cuerpo humano (entre 0,5 y 1 kilo).
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Actividades cotidianas y salud
Gozar de una buena salud ósea va más allá de prevenir dolencias como la osteoporosis. En el día a día, los huesos intervienen de manera decisiva en actividades tan cotidianas como pasear. Esta acción automática, que se realiza casi sin pensar, implica la utilización diaria del aparato esquelético. Garantizar una buena salud ósea es imprescindible para continuar con el ritmo habitual.
Un ejemplo de estas acciones cotidianas sería el transportar un bolso al hombro: algunos especialistas señalan que el bolso puede alcanzar los 10 kilos de peso, lo que puede llegar a ser fuente de molestias articulares y óseas. Por ello, se recomienda usar bolsos pequeños con un peso inferior a 1 kilo, y en el caso de que sea necesaria llevar una alta carga, es adecuada la utilización de mochilas centradas y sujetas a la espalda.
Alimentación adecuada como garantía de bienestar
Es fundamental mantener hábitos saludables de cuidado de los huesos desde una temprana edad para asegurar una buena salud ósea, empezando por una alimentación saludable (equilibrada, variada, suficiente…). El consumo cotidiano de lácteos enriquecidos en calcio y vitamina D, ayudan a mantener una adecuada densidad ósea y favorecen la salud del esqueleto.
En palabras de Marta Olmos, nutricionista del Programa NUSA, “los lácteos, y en particular el yogur, son algunas de las fuentes de calcio más adecuadas por su elevado valor nutricional. El consumo de 2 a 4 raciones de alimentos lácteos al día contribuye a mantener una buena densidad mineral ósea. Otra opción es incorporar yogures enriquecidos con calcio y vitamina D”.
En España, hasta el 70% del aporte total de calcio alimentario procede de la leche y sus derivados. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y otros frutos secos, algunos pescados azules y pequeños pescados, como chanquetes o boquerones ingeridos con sus raspas, el pulpo, algunas verduras como acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o los grelos.
Además, para que el calcio pueda fijarse en los huesos necesita, vitamina D. Una de las principales fuentes de esta vitamina proviene de la exposición al sol, aunque también la podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla, los huevos y los lácteos enriquecidos con vitamina D. Es por ello que resulta recomendable combinar ambas fuentes de vitamina D, y en el caso del sol, no abusar de él, especialmente durante las horas de mayor intensidad de los rayos UVA (de 12 a 16 horas).
Ejercicio físico y aumento de la densidad ósea
Andar, correr o subir escaleras son actividades que la mayoría de personas hacen diariamente sin apenas pensarlo. El deporte y la actividad física practicados de forma regular tienen un efecto positivo en el incremento de la masa y de la fortaleza ósea. Especialmente beneficiosos son los ejercicios de resistencia, con saltos e impacto vertical como el atletismo, la gimnasia o la danza, en las que se ha de soportar el peso del propio cuerpo y se producen fuerzas de reacción iguales o mayores a tres veces el peso corporal. Aquellas en las que no hay impacto, como la natación, resultan menos adecuadas para aquellas personas en riesgo de desarrollar osteoporosis.
Tal y como señala el doctor Javier del Pino Montes, del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario de Salamanca y ex Presidente de la Sociedad Española para la Investigación Ósea Mineral y del Metabolismo (Seiomm), “existen factores de riesgo de osteoporosis no modificables como la edad o los antecedentes familiares sobre los que no se puede actuar, pero sí podemos actuar con medidas de prevención que incluyen, además de una ingesta adecuada de calcio y vitamina D mediante la alimentación, la práctica de ejercicio físico de manera regular y la limitación del consumo de alcohol y tabaco”.
El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general, estimulando el aumento óseo.
Sin contar las piezas dentales y pequeños huesos presentes en el cráneo y en las articulaciones, el esqueleto humano está formado por 206 piezas óseas articuladas entre sí, que representan el 10% del peso total de un ser humano. De esta manera, en una persona con un peso de 60 kilos, el esqueleto pesaría unos 8,4 kilos.
La composición mineral de la que están formados los huesos es de una gran dureza. Algunos estudios indican que un pequeño fragmento de hueso puede soportar un peso de nueve toneladas sin fragmentarse, un peso que sería capaz de destrozar un trozo de cemento del mismo tamaño. Otros estudios han establecido una comparación entre el esqueleto humano y la estructura interna que sostiene a un edificio de hormigón: si en este último caso, los elementos internos de contención representan el 45% del peso total de edificio, el esqueleto de un cuerpo humano supone el 14% del mismo.
El contenido mineral presente en la masa ósea no sólo es útil para brindar resistencia a la estructura, sino que actúa como reserva de calcio y de fósforo. De hecho, casi todo el calcio que posee un organismo humano (que asciende a un total de 1,5 kilos) está en el hueso. La sangre sólo contiene medio gramo de calcio, y dentro de las células hay de 10 a 20 gramos. Del mismo modo, el hueso también contiene el 85% de todo el fósforo del cuerpo humano (entre 0,5 y 1 kilo).
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Actividades cotidianas y salud
Gozar de una buena salud ósea va más allá de prevenir dolencias como la osteoporosis. En el día a día, los huesos intervienen de manera decisiva en actividades tan cotidianas como pasear. Esta acción automática, que se realiza casi sin pensar, implica la utilización diaria del aparato esquelético. Garantizar una buena salud ósea es imprescindible para continuar con el ritmo habitual.
Un ejemplo de estas acciones cotidianas sería el transportar un bolso al hombro: algunos especialistas señalan que el bolso puede alcanzar los 10 kilos de peso, lo que puede llegar a ser fuente de molestias articulares y óseas. Por ello, se recomienda usar bolsos pequeños con un peso inferior a 1 kilo, y en el caso de que sea necesaria llevar una alta carga, es adecuada la utilización de mochilas centradas y sujetas a la espalda.
Alimentación adecuada como garantía de bienestar
Es fundamental mantener hábitos saludables de cuidado de los huesos desde una temprana edad para asegurar una buena salud ósea, empezando por una alimentación saludable (equilibrada, variada, suficiente…). El consumo cotidiano de lácteos enriquecidos en calcio y vitamina D, ayudan a mantener una adecuada densidad ósea y favorecen la salud del esqueleto.
En palabras de Marta Olmos, nutricionista del Programa NUSA, “los lácteos, y en particular el yogur, son algunas de las fuentes de calcio más adecuadas por su elevado valor nutricional. El consumo de 2 a 4 raciones de alimentos lácteos al día contribuye a mantener una buena densidad mineral ósea. Otra opción es incorporar yogures enriquecidos con calcio y vitamina D”.
En España, hasta el 70% del aporte total de calcio alimentario procede de la leche y sus derivados. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y otros frutos secos, algunos pescados azules y pequeños pescados, como chanquetes o boquerones ingeridos con sus raspas, el pulpo, algunas verduras como acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o los grelos.
Además, para que el calcio pueda fijarse en los huesos necesita, vitamina D. Una de las principales fuentes de esta vitamina proviene de la exposición al sol, aunque también la podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla, los huevos y los lácteos enriquecidos con vitamina D. Es por ello que resulta recomendable combinar ambas fuentes de vitamina D, y en el caso del sol, no abusar de él, especialmente durante las horas de mayor intensidad de los rayos UVA (de 12 a 16 horas).
Ejercicio físico y aumento de la densidad ósea
Andar, correr o subir escaleras son actividades que la mayoría de personas hacen diariamente sin apenas pensarlo. El deporte y la actividad física practicados de forma regular tienen un efecto positivo en el incremento de la masa y de la fortaleza ósea. Especialmente beneficiosos son los ejercicios de resistencia, con saltos e impacto vertical como el atletismo, la gimnasia o la danza, en las que se ha de soportar el peso del propio cuerpo y se producen fuerzas de reacción iguales o mayores a tres veces el peso corporal. Aquellas en las que no hay impacto, como la natación, resultan menos adecuadas para aquellas personas en riesgo de desarrollar osteoporosis.
Tal y como señala el doctor Javier del Pino Montes, del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario de Salamanca y ex Presidente de la Sociedad Española para la Investigación Ósea Mineral y del Metabolismo (Seiomm), “existen factores de riesgo de osteoporosis no modificables como la edad o los antecedentes familiares sobre los que no se puede actuar, pero sí podemos actuar con medidas de prevención que incluyen, además de una ingesta adecuada de calcio y vitamina D mediante la alimentación, la práctica de ejercicio físico de manera regular y la limitación del consumo de alcohol y tabaco”.
El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general, estimulando el aumento óseo.
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