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Cómo prevenir la hipertensión cuidando la dieta

Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica de Nutrición Alimmenta

12-06-2018

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La hipertensión o tensión arterial alta, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos sufren una tensión alta, algo que puede provocar daños. Cuando el corazón bombea sangre a los vasos, la tensión arterial es la fuerza que ejerce esa sangre contra las paredes de las arterias después de dicho bombeo. Si la tensión es alta, el corazón debe hacer más esfuerzo para bombear. La OMS reconoce que la hipertensión es la causa prevenible más importante de enfermedades cardiovasculares y ACV del mundo. Y bien, ¿cómo podemos prevenirla? Los tres pilares que nos ayudarán en su prevención son: Una dieta saludable, la práctica de actividad física de manera regular y, el más complicado, un estilo de vida que evite el estrés. En Alimmenta, como expertos en nutrición, trabajamos desde las consultas y también en nuestras plataformas online, mediante artículos y vídeos, para que la sociedad vaya tomando conciencia y adopte dietas saludables que eviten este tipo de trastornos. 

El sobrepeso y la obesidad son estados estrechamente relacionados con la hipertensión. Estudios demuestran que una reducción de peso en personas con sobrepeso y obesidad va acompañado de una disminución de la presión arterial, por lo tanto reducir el peso si tienes sobrepeso será un factor importante a tener en cuenta.

En nuestra dieta, no solo nos tendremos que centrar en bajar nuestro consumo de sal, sino también en que sea cardiosaludable. Por ello, se recomienda potenciar el consumo de frutas, verduras y legumbres, y evitar los alimentos ricos en grasas saturadas:

SE RECOMIENDA REDUCIR LA INGESTA DE SODIO, POR LO QUE... 
-Es muy importante reducir el uso de sal. Esto significa que además de evitar la sal en tus cocciones y en la mesa, también debes evitar todos aquellos alimentos procesados con mucha sal. Algunos ejemplos serían los frutos secos salados, encurtidos, embutidos, sopas o purés de sobre o en brick, cubos saborizantes…etc.), también carnes curadas, encurtidos y también procesados dulces como madalenas o bollería, que, aunque son dulces a nuestro paladar tienen un alto contenido en sal.
- No recurrir a precocinados que incorporan importantes cantidades de sodio. 
- Consume agua para hidratarte y evita las bebidas con gas o aguas carbonatadas
- Mira bien el etiquetado de las salsas comerciales como el kétchup o la salsa de soja que pueden tener un alto contenido en sodio.
- No abuses del regaliz porque puede provocar retención de sodio y pérdida de potasio.

VIGILA LAS GRASAS SATURADAS
- Debes procurar no consumir bollería o picar snacks como patatas fritas de bolsa.
-Evita las carnes grasas como el cordero, embutidos grasos como el fuet, el chorizo o la morcilla, las vísceras o los patés.
- Controla mucho el consumo de quesos curados o semicurados (tanto por su alto contenido en grasas como en sal)
- Evita los alimentos fritos o rebozados.
- No hagas un lugar en tu nevera a grasas como mantequillas o margarinas y tampoco salsas como la mayonesa.

CUIDADO CON LOS EXCITANTES…
- Como la cafeína o la teína del café o el té.

EN CAMBIO, ES RECOMENDABLE….
- Cada día consumir 2-3 piezas de fruta y en cada comida principal un plato de verduras u hortalizas.
- Consumir pescado 3-4 veces a la semana, de entre ello unos 2 o 3 días de pescados azules.
- Elije las carnes magras como el pavo, pollo o el conejo en lugar de las rojas como la ternera.
- No olvides consumir 2-3 días a la semana legumbres como fuente de proteínas vegetales. Estas además de no tener grasas saturadas ni colesterol son pobres en sodio y ricas en potasio.
- Opta por lácteos desnatados o semidesnatados.
- Usa aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva virgen extra en crudo.
- Potencia cocciones como el hervido, plancha, parrilla, papillote, etc.

-Algunos estudios han vinculado la salud arterial a una adecuada ingesta de calcio, así que se recomienda incorporar en la dieta 2 raciones de lácteos diarios como leche o yogures.
-Es mejor consumir pan sin sal, sobre todo si sueles comer bastante pan.

Como explicábamos al principio del artículo, una dieta adecuada deberá ir acompañada de un estilo de vida saludable (sin hábitos como el tabaco o el alcohol), ejercicio físico moderado, así como de controles médicos periódicos. Es importante confirmar con cierta regularidad que la presión sanguínea está por debajo de 120/80mm Hg. 

Para prevenir este trastorno y muchas otras patologías, es interesante habituarse a leer el etiquetado de los alimentos. En este caso deberás descartar alimentos con sodio (Na), cloruro sódico (NaCl), glutamato monosódico o carbonato sódico.
Y por último, es importante recordar que la hipertensión raramente presenta síntomas, así que es importante prevenirla y realizarse controles periódicos.




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