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Dormir bien, pilar fundamental para un envejecimiento saludable

Redacción EM 15-03-2019

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Con motivo del Día Mundial del Sueño, la World Sleep Society organiza un evento internacional que reúne a investigadores, profesionales de la salud y pacientes, con el objetivo de reconocer el importante impacto del sueño en la salud. En esta ocasión la efeméride se celebra bajo el lema “sueño saludable, envejecimiento saludable”, un enfoque que quiere hacer especial hincapié en la relación existente entre un buen sueño, la salud y la calidad de vida.

En ese sentido, desde la Sociedad Española de Sueño (SES), que impulsa los actos por el Día Mundial del Sueño en España, se destaca el papel del sueño como cuarto pilar de salud de los individuos y de las poblaciones. “Ya reconocemos la importancia de la alimentación (incluida la hidratación) o el ejercicio, pero el descanso se considera imprescindible para la salud física y mental. El sueño insuficiente o no reparador tiene importantes consecuencias en el bienestar del sujeto, en su rendimiento y a nivel orgánico”, sostiene la doctora Milagros Merino, miembro del comité científico de la SES. 

EL IMPACTO DEL SUEÑO EN LA SALUD
Desde la World Sleep Society se insiste en la importancia del sueño como un factor clave para mejorar las probabilidades de tener una buena salud física, cognitiva y emocional en el futuro. En ese sentido, recuerdan la relación entre el sueño insuficiente y el riesgo de obesidad e hipertensión, deterioro cognitivo relacionado con la edad, problemas endocrino-metabólicos o de desarrollo, menor respuesta inmune y mayores tasas de depresión. Algunos estudios, incluso, han vinculado el sueño regular con un menor envejecimiento en la piel y con un mayor tono de los tejidos.

Investigaciones recientes como el PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis), coordinado por el cardiólogo Valentín Fuster, director general del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), han enfatizado también la relación entre el sueño y el riesgo cardiovascular. Según el mismo, las personas que duermen menos de seis horas al día tienen un riesgo un 27% superior de sufrir aterosclerosis, una acumulación de grasa y colesterol en las paredes de las arterias que se relaciona con el infarto de miocardio y con la angina de pecho. El riesgo sube incluso hasta el 34% cuando ese sueño es de mala calidad.  No obstante, hay que añadir que ésta es solo la última de las más de 4.000 referencias científicas encontradas sobre el tema en este último año, señala la doctora Merino.

Desde la SES también destacan la relación existente entre el sueño de mala calidad y la salud cerebral. No en vano, estudios actuales muestran la importancia de la cantidad y la calidad del sueño para la salud del cerebro y para mantener las conexiones cerebrales en buen estado y a máximo rendimiento. Mientras dormimos, el cerebro elimina las toxinas que se acumulan en él durante el día y que, potencialmente, tienen capacidad para acelerar su envejecimiento. Un descanso inadecuado, sin embargo, propicia una acumulación excesiva en el cerebro de proteína beta-amiloide y una mala eliminación de residuos en esta área. La acumulación de proteína beta-amiloide es un hallazgo clásico de la enfermedad de Alzheimer.

“Existe una relación bidireccional entre el sueño y el Alzheimer”, sostiene la portavoz de la SES, que añade que hay evidencia de que los problemas de sueño (respiratorios o neurológicos) son más prevalentes en los trastornos neurodegenerativos, mientras a su vez se ha demostrado que la deficiencia de sueño “provoca un menor rendimiento cognitivo que hasta en un 15% de los casos ha sido identificado erróneamente como una enfermedad de Alzheimer”.

CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
Para evitar los trastornos de sueño, los malos hábitos y conseguir un sueño de buena calidad en adultos que mejore el bienestar general, la World Association of Sleep Medicine (WASM) propone los siguientes diez mandamientos:

- Establecer un horario regular de sueño. 
- Si existe el hábito de dormir siesta, evitar que el episodio de sueño diurno exceda de 45 minutos. 
- Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Evitar las comidas pesadas o picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse. 
- Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse. 
- Utilizar ropa de cama cómoda y agradable. 
- Encontrar un nivel de temperatura agradable y mantener la habitación bien ventilada. 
- Eliminar todo el ruido que pueda causar distracción y eliminar la luminosidad de la habitación al máximo durante la noche. 
- Reservar el dormitorio para dormir. Evitar utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en general (como ver la TV).


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