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COVID-19

¿Cómo influye el confinamiento en la calidad y las horas de sueño?

En esta situación de aislamiento, es importante mantener las rutinas, evitar el uso de móviles antes de ir a dormir y realizar ejercicio físico

Redacción EM 01-04-2020

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La situación actual de confinamiento, establecido para hacer frente a la crisis sanitaria desencadenada por la rápida propagación del nuevo coronavirus, ha trastocado completamente las rutinas de las personas y, con ello, sus ritmos vitales. La exposición a la luz solar ha disminuido, el consumo de los dispositivos móviles se ha disparado y, en algunos casos, los trastornos de ansiedad han aumentado. Todos estos aspectos, entre otros, pueden afectar tanto a la calidad del sueño, como al número de horas que se duerme.

Los ritmos circadianos de los seres humanos resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas, y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados genes. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externas como la luz o la oscuridad. "Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales, ya que, por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar, ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria, lo que puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño", apunta Diego Redolar, neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).  

Además, el hecho de no poder salir de casa puede provocar, en algunas personas, ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. "En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche", señala el experto. 

Existe otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en este 'horario' establecido por el cerebro. Esta glándula segrega una hormona llamada melatonina cuando está oscuro para informar al cuerpo de que es de noche y es hora de ir a dormir. Sin embargo, en estos días de confinamiento, el uso de smartphones y tabletas se ha disparado. "Para que se produzca esta liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo", aclara el investigador. 

Además, con el reciente cambio horario, las alteraciones de ánimo o de algunos aspectos cognitivos —como la atención, las funciones ejecutivas o la memoria—, que pueden darse en condiciones normales, pueden acentuarse en una situación de confinamiento, sobre todo en mayores y niños. "Al no recibir el cerebro las señales externas para regular el reloj biológico, puede haber una mayor dificultad de adaptación al nuevo horario", explica Redolar. 

Para fomentar el sueño, este neurocientífico aconseja, aparte de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer unas rutinas diarias. "Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y, al levantarse, poner el despertador". 

Realizar ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. También es importante darse una ducha o un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando se hace deporte. "El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo", remarca el profesor. 

Para Redolar, fijar un ritual relajante antes de ir a dormir ayuda. Además de ducharse, leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse elimina tensiones. "Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción del sueño", señala. 

Y, por último, seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como la cafeína en las últimas horas del día.


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